5 Tips untuk Tetap Sehat Bugar Selama Pandemi COVID-19 dengan Olahraga tanpa Keluar dari Rumah.

 

Mungkin banyak yang bertanya bagaimana kita melakukan olahraga? Padahal kita tidak boleh keluar rumah selama pandemi 

Tidak perlu khawatir, kali ini kami akan memberikan tips untuk tetap menjaga tubuh tetap sehat dan bugar dengan berolahraga tanpa harus keluar dari rumah.

Aktifitas fisik seperti olahraga sangat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh, mental dan pikiran. Olahraga dapat menurunkan tekanan darah, menjaga berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes yang merupakan penyakit komorbid COVID-19. Olahraga juga dapat menurunkan depresi dan kecemasan. Mental dan fisik yang sehat akan meningkatkan sistem imunitas, sehingga akan menjaga tubuh dari infeksi COVID-19. World Health Organization (WHO) merekomendasikan aktifitas fisik seperti berolahraga untuk orang dewasa di atas 18 tahun paling sedikit 150 menit dalam satu minggu dan pada anak-anak usia 5-17 tahun paling sedikit 60 menit dalam satu hari.

Pandemi COVID-19 yang melanda negara ini mengharuskan pemerintah mengeluarkan kebijakan PPKM untuk mengurangi mobilitas. Fasilitas umum seperti gelanggang olahraga dan sanggar olahraga juga ditutup. Kondisi ini membuat banyak masyarakat sulit untuk berolahraga seperti biasa karena berisiko menimbulkan kerumunan dan meningkatkan penyebaran virus Corona. Padahal dalam kondisi pandemi seperti ini, perlu untuk tetap aktif berolahraga dan menjaga kesehatan. Namun, tidak perlu khawatir karena ada beberapa tips agar tetap dapat berolahraga tanpa keluar dari rumah.

 

1.   Kelas olahraga online

ilustrasi kelas olahraga online

Kecanggihan teknologi dewasa ini bisa menjadi salah satu solusi. Ada beberapa layanan kelas olahraga secara online yang dapat dijadikan rujukan untuk tetap beraktivitas olahraga ditengah pandemi COVID-19 ini. Beberapa kelas online dapat dinikmati di kanal Youtube diantaranya MadFit, Peloton, Forte Fit, 305 Fitness, dan The Daily Burn. Kelas olaharaga online dari Indonesia pun tersedia seperti Celebrity Fitness, Fitness First, dan Gold’s Gym.

 

2.   Aplikasi olahraga

ilustrasi aplikasi android untuk berolahraga

Selain kanal Youtube terdapat juga aplikasi android yang dapat digunakan untuk berolahraga di rumah. Keunggulan menggunakan aplikasi ini diantaranya dapat mengatur sendiri jenis gerakan olahraga, bagian tubuh yang akan dilatih, dan waktu yang disesuaikan dengan keinginan. Aplikasi android yang dapat digunakan diantaranya Daily Workouts, You Are Your Own Gym by Mark Lauren, Fitify, Home Workouts Personal Trainer, dan BodBot Personal Trainer.

 

3.   Menari

ilustrasi menari sebagai sarana untuk berolahraga di rumah

Menari menjadi salah satu alternatif untuk tetap beraktivitas selama di rumah selain olahraga yang biasa dilakukan. Intensitas aktivitas fisik yang dilakukan selama menari dapat melatih stamina, kekuatan, fleksibilitas, dan yang penting tetap menyenangkan. Agar lebih bersemangat, hasil tarian dapat direkam dan diunggah dalam platform seperti Youtube, Tiktok, atau Instagram sambil mengajak teman-teman untuk menari bersama secara online.

 

4.   Yoga

ilustrasi yoga di rumah

Yoga dapat menyatukan keseimbangan, olah tubuh, peregangan, dan pernafasan. Selain aktivitas fisik, yoga menerapkan teknik meditasi untuk mencapai keselarasan dan harmoni antara emosi, jiwa, fisik, dan spiritual. Aktivitas yoga juga telah banyak membantu masyarakat penyintas COVID-19 dalam pemulihan.

 

5.   Menggunakan alat olahraga di rumah

ilustrasi menggunakan alat rubber band untuk olahraga di rumah

Untuk meningkatkan semangat dan intensitas dalam berolahraga, Beberapa alat olahraga dapat disewa atau dibeli untuk digunakan di rumah. Mulai dari alat olahraga sederhana seperti lompat tali, elastic rubber band, dumbbell, hingga sepeda statis atau treadmill dapat digunakan di rumah. Namun, sebaiknya tetap memilih alat olahraga yang sesuai dengan luas ruangan dan kebutuhan.

Demikian beberapa tips yang dapat digunakan untuk tetap aktif berolahraga selama masa pandemi COVID-19 agar tetap sehat dan tetap menjaga protokol kesehatan, semoga bermanfaat.

 

Referensi:

1.     WHO. 2020. #HealthyAtHome – Physical Activity. https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity

Nyeri dan kaku pada sendi lutut? Waspadai Osteoarthritis

Apakah anda mengalami nyeri pada lutut? Nyeri yang semakin memberat terutama bila bangun dari duduk atau jongkok? Terkadang sampai menimbulkan kaku pada lutut? 

Hati-hati, bisa saja lutut anda mengalami osteoarthritis. Osteoarthritis atau secara awam sering disebut dengan “penyakit pengapuran sendi” merupakan bentuk peradangan sendi yang sering ditemukan pada masyarakat, bersifat kronis, dan dapat memberikan dampak kecacatan pada masyarakat. Penyakit ini dapat menyerang berbagai sendi pada tubuh manusia seperti sendi tangan, sendi panggul, sendi tulang belakang, dan sering terjadi pada sendi lutut.

Penyakit osteoarthritis ini akan menyebabkan kerusakan pada tulang rawan, kapsul, dan ligamen pada sendi sehingga menimbulkan rasa nyeri yang hebat, rasa tidak stabil saat berjalan, kekakuan, bahkan sampai membuat deformitas kecacatan sehingga lutut menjadi bengkok dan tidak mampu berjalan.

 

Penyebab osteoarthritis sendi lutut

Penyakit ini tidak hanya disebabkan oleh satu faktor, tetapi juga disebabkan oleh berbagai macam faktor seperti:

1.       Usia, karena penyakit ini semakin meningkat dengan pertambahan usia.

2.       Jenis kelamin wanita lebih sering terkena, terutama yang sudah mengalami menopause.

3.       Keturunan atau memiliki riwayat osteoarthritis dalam keluarga

4.       Memiliki berat badan yang berlebih atau Obesitas

5.       Memiliki riwayat pekerjaan atau aktivitas fisik yang membebani sendi lutut secara berlebihan.

6.       Memiliki riwayat cedera pada sendi lutut.

7.       Memiliki riwayat operasi pada sendi lutut.

Gambar x-ray osteoarthritis sendi lutut

 

Gejala pada osteoarthritis sendi lutut 

Gejala awal pada penderita osteoarthritis yaitu nyeri pada lutut yang dirasakan semakin hari semakin berat, terutama bila berubah posisi dari duduk atau jongkok ke berdiri atau saat beraktivitas. Rasa nyeri akan membuat penderita kesulitan menjalani aktivitas sehari-hari.

Gejala lain yang bisa menyertai pada penyakit ini adalah :

1.       Bengkak dan teraba hangat pada sendi lutut yang sakit

2.       Kaku sehingga sendi lutut sulit ditekuk atau diluruskan

3.       Munculnya bunyi gesekan yang terasa bila sendi lutut digerakan

4.       Munculnya kelemahan disertai dengan otot yang semakin mengecil pada paha dan disekitar sendi lutut yang sakit

5.       Timbul nyeri pada tempurung lutut (patella) yang ditekan

6.       Sendi lutut terasa goyang dan tidak stabil bila berjalan sehingga mudah terjatuh.

7.       Membengkoknya sendi lutut yang terkena.

 

Kapan sebaiknya menemui dokter

Bila terdapat gejala seperti yang disebutkan diatas, segera periksakan diri ke dokter, terutama bila keluhan dirasakan semakin memberat dan mengganggu aktifitas. Dokter akan melakukan pemeriksaan fisik pada lutut yang sakit dan pada sendi lain. Selain itu, dokter juga akan melakukan pemeriksaan penunjang seperti foto rontgen untuk melihat kondisi tulang sekaligus mendeteksi adanya kelainan pada sendi. Bila perlu, dokter juga akan melakukan pemeriksaan laboratorium darah untuk mengetahui adanya penyebab lain seperti infeksi, rheumatoid arthritis, atau gout arthritis.

Bentuk sendi lutut penderita osteoarthritis

Pengobatan osteoarthritis

Pengobatan osteoarthritis sendi lutut berbeda-beda setiap penderita karena disesuaikan dengan derajat keparahan dan kebutuhan penderita. Namun, pada dasarnya pengobatan ini bertujuan untuk mengurangi nyeri, menjaga agar penderita tetap dapat beraktifitas sehari-hari, mencegah progresifitas penyakit, dan terjadinya komplikasi.

Penderita dan keluarga akan dijelaskan mengenai perubahan pola hidup dan penyesuaian diri dengan penyakit. Tujuannya agar penderita tidak stress, cemas, tetap beraktifitas dan berinteraksi sosial yang baik dengan penyesuaian diri sesuai derajat penyakitnya. Selain itu, penderita juga harus melakukan kontrol rutin untuk mengevaluasi progresifitas dari penyakitnya.

Untuk meredakan nyeri, penderita akan diberikan obat anti nyeri seperti :

1.       Paracetamol

2.       Obat anti inflamasi non steroid

3.       Obat injeksi intraartikuler

Pemilihan obat dan dosis akan disesuaikan dan dapat berbeda-beda pada tiap individu yang menderita penyakit osteoarthritis sendi lutut.

Selain dengan obat, penderita juga dapat disarankan oleh dokter untuk melakukan fisioterapi untuk memperkuat otot disekitar sendi, mengurangi kekakuan sendi, dan mengurangi rasa nyeri.

Pada penderita derajat berat, dokter juga mungkin menyarankan untuk dilakukan pembedahan/operasi untuk memperbaiki fungsi sendi lutut, memperbaiki lutut yang bengkok, atau mengganti sendi lutut yang sudah rusak dengan tindakan total knee replacement.

 

Pencegahan osteoarthritis sendi lutut

Dengan mengetahui faktor risiko terjadinya osteoarthritis maka dapat dilakukan pencegahan pada faktor risiko yang dapat dimodifikasi yaitu obesitas dan aktifitas fisik. Hal-hal yang dapat dilakukan diantaranya:

1.       Menjaga berat bedan tetap ideal dengan mengatur pola makan

2.       Menghindari rokok dan minuman beralkohol

3.    Rajin berolahraga seperti bersepeda, berenang, berjalan, atau jogging. Pada usia lanjut menghindari olah raga yang bersifat high impact seperti melompat.

4.    Pada usia lanjut, dapat mengurangi aktifitas fisik yang memberi dampak berlebih pada lutut seperti naik turun tangga.

5.    Selalu melakukan peregangan otot secara rutin sebelum beraktifitas

6.    Istirahat yang cukup dan teratur

 

Komplikasi yang dapat terjadi pada osteoarthritis sendi lutut

Komplikasi pada penyakit osteoarthritis yang tidak mendapatkan penanganan diantaranya berupa kecacatan akibat sendi lutut yang bengkok dan tidak mampu berjalan.

Sekian dan semoga bermanfaat!